Οικονομικό, εύκολο και υγιεινό πανέ τραγανό φιλέτο γλώσσας στο φούρνο με λαχανικά.Το φαγητό που γίνεται σε λίγη ώρα, το τρώνε οι περισσότεροι και το απολαμβάνουν όλοι! Το φιλέτο της γλώσσας παίρνει γεύση από τα μπαχαρικά, γίνεται εξωτερικά πανέ, τραγανό ενώ από μέσα μένει ζουμερό και ψήνεται στο φούρνο με ελάχιστο ελαιόλαδο.Έτσι μπορούμε να το ευχαριστιόμαστε χωρίς τύψεις.Φτιάξε το και στείλε τη φωτογραφία του και δημοσίευσε τη στο story σου στο Facebook ή στο Instagram κάνοντας tag @paxxigr και μπορεί να τη δεις στα stories μας!
Εξοπλισμός
- Μεγάλο ταψί 30x40 εκ
- Μεσαίο μπολ
- Μεγάλο πιάτο
Υλικά
- 800 γρ φιλέτο λευκού ψαριού γλώσσα, πέρκα, ξιφίας, μπακαλιάρος
- 4 κολοκυθάκια κομμένα σε μπαστουνάκια
- 6 καρότα κομμένα σε μπαστουνάκια
- 3 ΚΣ ελαιόλαδο
- ¼ κγ αλάτι
- 1 πρέζα πιπέρι
- ¼ ξύσμα λεμονιού
- 85 γρ φρυγανιά τριμμένη
Για το μείγμα μπαχαρικών:
- 1 κγ κουρκουμά
- 1/8 κγ γαρύφαλλο σκόνη
- 1/8 κγ μοσχοκάρυδο σκόνη
- ¼ κγ κανέλα σκόνη
- 1 κγ κάρδαμο κοπανισμένο
- 1 κγ πιπερόκαμα ή ¼ κγ μπούκοβο
- ½ κγ αλάτι
- 1/8 κγ πιπέρι
- 3 ΚΣ τζίντζερ τριμμένο φρέσκο
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες ή λιωμένες
- ½ λάιμ το χυμό του
- 2 ΚΣ φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο για γαρνίρισμα
- 2 λεμόνια κομμένα σε φέτες για γαρνίρισμα
Οδηγίες
- Κόβω τα λαχανικά (κολοκυθάκια και καρότα) σε στικς στα 2 ή 4, τους βάζω ¼ κγ αλάτι, 1 πρέζα πιπέρι, ξύσμα από 1/4 λεμονιού, ½ ΚΣ ελαιόλαδο και τα ανακατεύω καλά.
- Τα μεταφέρω σε λαδόκολλα στο ταψί και τα ψήνω στις αντιστάσεις στους 180*C.
- Σε ένα μπολ φτιάχνω το μείγμα των μπαχαρικών βάζοντας τον κουρκουμά, το γαρύφαλλο, το μοσχοκάρυδο, την κανέλα, το κάρδαμο, το πιπερόκαμα, αλάτι και πιπέρι.
- Προσθέτω το τζίντζερ, το σκόρδο, το χυμό του λάιμ και τα ενώνω όλα μαζί.
- Αλείφω με αυτό ένα ένα όλα τα φιλέτα της γλώσσας και από τις δύο πλευρές, αφού πρώτα τα έχω πλύνει και τα έχω στραγγίξει καλά (στο σημείο αυτό μπορώ να τα αποθηκεύσω για έως 24 ώρες στο ψυγείο).
- Σε ένα πιάτο απλώνω την τριμμένη φρυγανιά στην οποία απλώνω ένα ένα τα φιλέτα να καλυφθούν με αυτή και τινάζω να φύγει η περίσσεια.
- Τα βάζω πάνω στα λαχανικά, τα ραντίζω όλα με 2 ΚΣ ελαιόλαδο και τα ψήνω στους 220*C στον αέρα για 25-30 λεπτά (όταν χρυσαφίσουν από τη μια πλευρά τα γυρίζω και από την άλλη προσεκτικά με μια σπάτουλα να μην διαλυθούν).
- Τα σερβίρω γαρνίροντας με 2 ΚΣ φρέσκο ψιλοκομμένο κόλιανδρο και φέτες λεμονιού.
ΤΙΠ:
- Την ίδια διαδικασία ακολουθώ αν θέλω να τα κάνω τηγανιτά (χρειάζονται λιγότερο χρόνο).
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
Calories: 432kcal | Carbohydrates: 35g | Protein: 42g | Fat: 14g | Saturated Fat: 2g | Cholesterol: 86mg | Sodium: 792mg | Potassium: 1751mg | Fiber: 6g | Sugar: 11g | Vitamin A: 15958IU | Vitamin C: 44mg | Calcium: 137mg | Iron: 4mg
