ΥΓΙΕΙΝΑ ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΜΕ ΠΑΝΤΖΑΡΙ ΚΟΚΚΙΝΑ ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΙ ΒΡΩΜΗ

Υγιεινά μπιφτέκια με παντζάρι, κόκκινα φασόλια και βρώμη

Σήμερα φτιάχνω λίγο διαφορετικά μπιφτέκια λαχανικών, με παντζάρι, κόκκινα φασόλια και βρώμη, υγιεινά, ελαφριά, πεντανόστιμα.

Είναι εύκολα και σερβίρονται μαζί με ρύζι ή σαλάτα, ακόμα και σκέτα είναι χορταστικά και στάζουμε μπόλικο λεμονάκι από πάνω που τους ταιριάζει.

Μην διαστάσεις να τα δοκιμάσεις ακόμα και αν σε ξενίζουν κάποια υλικά όπως τα φασόλια και η βρώμη, πραγματικά δεν τα καταλαβαίνεις στη γεύση.
Υγιεινά μπιφτέκια με παντζάρι, κόκκινα φασόλια και βρώμη
Υγιεινά μπιφτέκια με παντζάρι, κόκκινα φασόλια και βρώμη
Εκτύπωση Συνταγής
0 from 0 votes
Χρόνος Προετοιμασίας40 Λεπ.
Χρόνος Μαγειρέματος12 Λεπ.
Συνολικός Χρόνος52 Λεπ.
Πιάτο: Κυρίως γεύμα
Μερίδες: 8 Κομμάτια
Θερμίδες: 186kcal

Υλικά

  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδου λιωμένη
  • 2 ωμά παντζάρια τριμμένα
  • 1 κολοκυθάκι τριμμένο
  • 3 καρότα τριμμένα
  • 2-3 ΚΣ ελαιόλαδο
  • 400 γρ κόκκινα φασόλια βρασμένα σε κονσέρβα, στραγγισμένα
  • 100 γρ βρώμη
  • 2 αυγά σε θερμοκρασία δωματίου
  • 3 ΚΣ μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • ½ κγ αλάτι
  • ¼ κγ πιπέρι

Οδηγίες

  • Τρίβω τα λαχανικά και αφού ζεστάνω σε δυνατή φωτιά σε ένα μεγάλο τηγάνι 1 ΚΣ ελαιόλαδο σοτάρω για ένα λεπτό το κρεμμύδι, προσθέτω το σκόρδο και αφήνω για άλλο ένα λεπτό.
  • Ρίχνω όλα τα λαχανικά, το κολοκυθάκι, τα καρότα και τα παντζάρια, ανακατεύω καλά και τα αφήνω για 20 λεπτά να κατεβάσουν και να εξατμιστούν τα υγρά τους. Εναλλακτικά μπορώ να τα βάλω σε στραγγιστήρι, να τα αλατίσω ελαφρά αφήνοντάς τα για 1 ώρα να κατεβάσουν τα υγρά τους και έπειτα να τα πιέσω καλά (δες ΕΔΩ).
  • Στο μούλτι βάζω τη βρώμη με τα φασόλια και τα αλέθω καλά. Προσθέτω τα αυγά και χτυπάω για τελευταία φορά.
  • Ρίχνω το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτω τα λαχανικά από το τηγάνι, αλάτι, πιπέρι, μαϊντανό και ανακατεύω.
  • Σκεπάζω με μεμβράνη και βάζω το μείγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά.
  • Βγάζω από το ψυγείο και τα πλάθω σε μεγάλα μπιφτέκια.
  • Ζεσταίνω μια γκριλιέρα (ή τηγάνι) με μια πρέζα ελαιόλαδο, σε μέτρια-χαμηλή φωτιά και βάζω ανά 4 τα μπιφτέκια. Αφήνω 2-3 λεπτά και γυρίζω από την άλλη πλευρά για τον ίδιο χρόνο. Όμοια συνεχίζω με τα υπόλοιπα.
  • Σερβίρω μαζί με φέτες λεμονιού.

* Συνταγή εμπνευσμένη από τον Donal Skenah

    ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΤΟ!

    Διατροφικά Στοιχεία

    Calories: 186kcal | Carbohydrates: 26g | Protein: 8g | Fat: 6g | Saturated Fat: 1g | Cholesterol: 41mg | Sodium: 197mg | Potassium: 481mg | Fiber: 7g | Sugar: 4g | Vitamin A: 4057IU | Vitamin C: 10mg | Calcium: 45mg | Iron: 3mg